健康的家庭環境

給家居的小技巧

對於孩子及其父母

父母和監護人通過促進孩子對某些食物的獲取,限制對其他食物的獲取,以及制定有關哪些食物行為是允許的準則,在決定孩子早期的食物經歷中發揮至關重要的作用。1-2 此外,父母的食物偏好(包括對某些食物的行為和態度)也會影響孩子的偏好。1

儘管家庭環境在兒童的飲食行為中的作用仍是正在研究的領域,但目前已確定一些有希望的方法: 

1. 可獲得性和獲取:增加家中食物(例如水果和蔬菜)的可獲得性1, 3-4 與孩子攝取更多食物有關。在家中為孩子提供各種健康的食物和飲料選擇,可以改善孩子的進食行為。5

2. 父母模範作用:孩子通過模仿學習。當父母示範期望的行為時,例如吃全穀類 6 或水果和蔬菜3-4 這樣可以激發孩子也採取這些行為。

3. 父母教養方式:研究已發現權威型餵養方式與更健康的飲食行為、不健康食物的攝取量減少以及超重風險降低有關。7-8 這種餵養方式的特點是父母介入和支持,伴以合適的食物結構。權威型父母採用以孩子為中心的方法,例如與孩子講道理、與孩子討論,以及當涉及到進餐時間和點心時間時給孩子一些選擇。9

較放縱的餵養方式與飲食行為較差和超重風險較高有關,這種方式的特點是對孩子所吃食物的種類或數量很少進行限制。

專制的餵養方式也引起了關注,因為這種方式可能妨礙兒童關注飢餓和飽腹的內部信號,這種方式的特點是父母嚴格控制孩子的食物選擇。7 這種方式可能潛在降低兒童隨著年齡增長的自我調節食物攝取的能力,從而導致他們更容易受到負面環境輸入的傷害,例如過大份量的可獲得性和不健康食品的廣告。

4. 進餐時間結構:進餐時間結構的幾個方面與兒童的飲食行為改善和維持健康體重有關,例如,與家人一起進餐10 有規律地吃早餐、11-12 以及少外出吃飯11, 13

5. 屏幕時間:花大量時間看電視或玩視頻遊戲的兒童和青少年超重的風險可能較高。14-15 美國兒科學會 (American Academy of Pediatrics) 建議兒童每天的屏幕時間不超過 2小時。對於 2 歲以下的兒童,應完全避免接觸屏幕媒體。16

6. 養成良好的睡眠習慣:兒童睡眠時間短(每晚不足8至11小時,具體取決於兒童的年齡)與體重增加有關。17 睡眠時間不足可能打亂身體調節飢餓和食慾的能力。這還會增加疲勞感,從而可能降低孩子的活動水平。17 美國國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation) 建議學齡前兒童每晚睡 11-13 小時,5 至 12 歲的兒童每晚睡 10-11 小時。18

對於成人

飲食和生活模式在全球各地已經改變。人們通常過著少吃健康的食物,活動較少的生活。然而,一個人在家中有許多控制體重的選擇, 邁向更健康的生活。

以下是改善您家庭環境的建議:

1. 儲存各種健康的食物。購買水果和蔬菜、全穀類(例如,糙米和大麥)以及健康的蛋白質來源(雞肉、魚肉、豆類、豆腐和堅果)。此外,購買健康的食用油(橄欖油、芥花籽油和其他植物油),避免棕櫚油、椰子油和部分氫化油。讓健康食物容易獲得可以促使養成健康的飲食習慣。查看哈佛健康飲食餐盤,了解有關如何規劃健康平衡膳食的更多訊息。

2. 限制購買熱量高,營養低的食物,尤其是含糖飲料和加工的零食(例如,薯條,其鈉含量也高)。人們的飲食習慣受到可獲得什麼東西的影響,因此在家中限制不健康的食物可以幫助改善飲食習慣。 

3. 在家煮食。人們為自己和家人所煮食的飯菜通常比現成或方便食物健康。19

4. 避免不吃早餐。不吃早餐可能增加胰島素抵抗性 20 和糖尿病風險,21 可能對您的心臟有害。22 吃早餐還可以幫助預防體重增加。23

5. 在家中運動。體力活動有很多好處,包括有助于控制體重、降低罹患許多疾病的風險(包括心臟病和某些癌症)、強化骨骼和肌肉、改善心理健康,以及增加長壽的機會。24 在家中運動可以使運動更容易,更方便。

製作各種形式的心肺運動、瑜伽、跳舞、氣功和太極視頻供在家使用,其中許多是為初學者製作的,有些甚至可以在線免費獲得。

有些人可能會發現家中有運動器材很有用。您可以用一對啞鈴和一條啞鈴凳進行完整的全身鍛煉。購買家用器材比健身房會員花費少,且可以充當堅持運動的提醒物。

不習慣於經常運動的人,應從輕度運動開始,并嘗試每周進行更多體力活動。常常練習,運動就會變得更容易。與其他人一起運動可能有用,例如,在晚餐後與您的家人一起散步。

6. 保持充足的睡眠。保持充足的睡眠對於健康和維持健康的體重而言非常重要。17 在固定的時間睡覺可能有助于保持良好的睡眠習慣。25

7. 限制屏幕時間。限制屏幕時間(尤其是看電視時間)會促使人們多花時間進行體力活動,少花時間坐著吃零食。已經證明,電視上的食物廣告會對飲食習慣產生有害的影響,26 因為電視上播放的廣告包括許多營養價值低的食物。

參考文獻:
1 Van Lippevelde W, te Velde SJ, Verloigne M, et al. Associations between home- and family-related factors and fruit juice and soft drink intake among 10- to 12-year old children. The ENERGY project. Appetite. 2013;61(1):59-65.
2 Johnson R, Welk G, Saint-Maurice PF, Ihmels M. Parenting styles and home obesogenic environmentsInt J Environ Res Public Health. 2012;9(4):1411-1426.
3 Pearson N, Biddle SJ, Gorely T. Family correlates of fruit and vegetable consumption in children and adolescents: a systematic reviewPublic Health Nutr. 2009;12(2):267-283.
5 Hang CM, Lin W, Yang HC, Pan WH. The relationship between snack intake and its availability of 4th-6th graders in TaiwanAsia Pac J Clin Nutr. 2007;16 Suppl 2:547-553.
6 Burgess-Champoux TL, Chan HW, Rosen R, Marquart L, Reicks M. Healthy whole-grain choices for children and parents: a multi-component school-based pilot interventionPublic Health Nutr. 2008;11(8):849-859.
9 Hughes SO, Power TG, Orlet Fisher J, Mueller S, Nicklas TA. Revisiting a neglected construct: parenting styles in a child-feeding contextAppetite. 2005;44(1):83-92.
11 Tin SPP, Ho SY, Mak KH, Wan KL, Lam TH. Location of breakfast consumption predicts body mass index change in young Hong Kong childrenInt J Obes (Lond). 2012;36(7):925-930.
13 Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Eating out of home and its association with dietary intake: a systematic review of the evidenceObes Rev. 2012;13(4):329-346.
15 Sugimori H, Yoshida K, Izuno T, et al. Analysis of factors that influence body mass index from ages 3 to 6 years: A study based on the Toyama cohort studyPediatr Int. 2004;46(3):302-310.
16 Media and Children. American Pediatrics Association Web site. http://www.aap.org/en-us/advocacy-and-policy/aap-health-initiatives/Pages/Media-and-Children.aspx.
17 Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008;16(3):643-653.
18 Children and Sleep. National Sleep Foundation Web site. http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/children-and-sleep.
19 Jabs J, Devine CM. Time scarcity and food choices: an overviewAppetite. 2006;47(2):196-204.
20 Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean womenAm J Clin Nutr. 2005;81(2):388-396.
21 Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snackingAm J Clin Nutr. 2012;95(5):1182-1189.
22 Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, et al. Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health ProfessionalsCirculation. 2013;128:337-343.
23 van der Heijden AA, Hu FB, Rimm EB, van Dam RM. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. menObesity (Silver Spring). 2007;15(10):2463-2469.
25 Adopt Good Sleep Habits. Get Sleep: Harvard School of Medicine School Division of Sleep Medicine. http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits.
26 Harris JL, Bargh JA, Brownell KD. Priming effects of television food advertising on eating behavior. Health Psychol. 2009;28(4):404-413.