兒童的健康習慣

父母的小技巧

兒時培養的行為可以一生相隨。等孩子到了青春期再來改變其不健康的行為,會變得越來越困難。1  因此,教導孩子從小養成健康的生活方式非常重要。
 
為了讓孩子達到最佳健康狀態,父母應鼓勵孩子做到以下幾點:
 
1. 每天吃三餐(包括早餐)。定時進餐可改善兒童的飲食習慣,保持健康體重。不吃早餐可能增加胰島素抗性2 及患上糖尿病3 和心臟病的風險,4 還會提高體重增加的機率。5
 
2. 先以較小的份量進餐。不要讓幼兒進食成人規格的餐盤,因為這會鼓勵他們過量進食。告訴您的孩子,如果仍未吃飽再要求加量。讓兒童關注自身的飢餓和飽腹感十分重要,這可讓他們學習如何控制份量和避免暴飲暴食。
 
3. 吃健康的零食。加工過的零食往往熱量高,但營養低。它們通常含有細糧、添加糖,及過高的鈉含量。選擇堅果、水果或不加糖的酸奶作為替代。
 
4. 喝水,不喝含糖飲料。喝加糖飲料與兒童肥胖存在關聯。6  喝乾淨的水始終是健康的選擇,也可選擇喝適量乳製品(每天最多 2 份)。
 
5. 每天進行至少一小時體力活動。不必一次完成。每天幾次短時間的體力活動與持續一小時的體力活動一樣有效。使心率明顯加快的任何活動,都可以幫助改善健康狀況和預防長大後的各種疾病,因此,在適當的場所(如操場或公園)無拘無束地玩耍,是兒童進行日常運動的極佳方式。
 
6. 限制屏幕時間。這包括使用電腦、智能手機、平板電腦、玩視頻遊戲和看電視。屏幕時間過長與超重或肥胖風險升高存在關聯。7-8 美國兒科學會 (American Academy of Pediatrics) 建議兒童每天的屏幕時間不超過 2 小時。對於 2 歲以下的兒童,應完全避免接觸屏幕媒體。9 不在兒童的臥室擺設電視和其他電子設備(尤其是在晚上),可能有助於限制其屏幕時間,改善其睡眠。
 
7. 保持充足的睡眠。保持充足的睡眠是健康生活方式的重要一環,並有助於維持健康的體重。10  堅持定時就寢可以幫助兒童保持良好的睡眠習慣。11
 
8. 維持健康的體重。體重超標與糖尿病有密切關係。12 預防體重增加比減肥更容易,因此鼓勵兒童吃營養均衡的食物,包括水果、蔬菜、全穀和健康的蛋白質來源(例如魚肉、雞肉、堅果、豆類和豆腐)。在兒童的飲食安排中,有限食用細糧、紅肉、加工肉製品和糖。
 
最後請記住,兒童會模仿父母的行為。通過健康的飲食安排、經常運動、維持有規律的睡眠時間表和不吸煙,父母可以鼓勵孩子模仿這些健康的行為,使其終生受益於健康的生活方式。
 
參考文獻:
1 Kelder SH, Perry CL, Klepp KI, Lytle LL. Longitudinal tracking of adolescent smoking, physical activity, and food choice behaviorsAm J Public Health. 1994 Jul;84(7):1121-1126.
2 Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean womenAm J Clin Nutr. 2005;81(2):388-396.
3 Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snackingAm J Clin Nutr. 2012;95(5):1182-1189.
4 Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, et al. Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health ProfessionalsCirculation. 2013;128:337-343.
5 Nurul-Fadhilah A, Teo PS, Huybrechts I, Foo LH. Infrequent breakfast consumption is associated with higher body adiposity and abdominal obesity in Malaysian school-aged adolescentsPLoS ONE. 2013;8(3):e59297.
6 Ruyter JC, Katan MB, et al. A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in childrenN Engl J Med. 2012;367:1397-1406.
7 Andersen RE, Crespo CJ, Bartlett SJ, Cheskin LJ, Pratt M. Relationship of physical activity and television watching with body weight and level of fatness among children: results from the Third National Health and Nutrition Examination SurveyJAMA. 1998;279(12):938-942.
8 Sugimori H, Yoshida K, Izuno T, et al. Analysis of factors that influence body mass index from ages 3 to 6 years: A study based on the Toyama cohort studyPediatr Int. 2004;46(3):302-310.
9 Media and Children. American Pediatrics Association Web site. http://www.aap.org/en-us/advocacy-and-policy/aap-health-initiatives/Pages/Media-and-Children.aspx.
10 Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic reviewObesity (Silver Spring). 2008;16(3):643-653.
11 Adopt Good Sleep Habits. Get Sleep: Harvard School of Medicine School Division of Sleep Medicine. http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits.
12 Ley SH, Schulze MB, Hivert MF, Meigs JB, Hu FB. “Risk Factors for Type 2 Diabetes.” Diabetes in America. In press.