亞洲飲食:健康益處和風險

強調有益於健康的選擇

當談及糖尿病時,傳統亞洲飲食有一些健康益處,也有一些風險。

亞洲飲食的益處:

  • 綠茶
  • 豐富多樣的蔬菜和水果
  • 香料
  • 紅肉攝取量低
  • 豆類和堅果
  • 魚肉和海產食物
  • 水果作為甜點
  • 全穀類
  • 控制份量的習慣
  • 大豆攝取量

研究支持傳統亞洲飲食的有益方面。在日本進行的研究將不加糖綠茶與2型糖尿病風險降低聯結起來。1 傳統亞洲菜餚包括許多“十字花科”蔬菜,例如花椰菜、卷心菜、水芹、白菜和西蘭花,這些與各種疾病的風險降低有關。2 在印度進行的一項研究中,即使每周吃 3 份以上的綠葉蔬菜也與罹患心臟病的風險大幅降低有關。 3 大豆在亞洲飲食中也很普遍,例如豆奶、湯或豆腐,它們在某種程度上可以取代紅肉和加工肉製品作為蛋白質來源。一個世紀以前,全穀類(例如糙米和大麥)在亞洲飲食中較為普遍,這類食物具有健康益處和較低的血糖負荷。根據一項總結所有可用研究的薈萃分析可知,全穀類攝取量每天增加兩份與糖尿病風險降低 21% 有關。4

亞洲飲食的風險:

  • 白米及其他細糧
  • 使用動物脂肪和棕櫚油
  • 包裝上沒有標示 不健康的反式脂肪(零食、酥油等)5
  • 甜食和零食的含糖量高
  • 茶或咖啡所加的糖太多
  • 鹽太多
  • 過度食用醃製食物(例如醃漬蔬菜和醃製肉類)

遺憾的是,目前亞洲的飲食將白米飯作為主食。在亞洲,白米飯所提供的能量佔總能量的大約30%。5 在中國和日本進行的研究中,高血糖指數或負荷的食物(例如,白米飯)攝入量高使罹患2型糖尿病的風險加倍。6 糙米應該是方便健康的替代品,然而試驗表明,儘管糙米本身有吸引人的味道,但一些人認為糙米比白米粗糙,味道沒那麼好。7

鹽是在亞洲飲食中另一個攝入過量的部分。身體每天需要230-460毫克鈉,但亞洲人平均每天攝取超過4600毫克。在日本和中國,在家中煮食或用餐時,添加的醬油和鹽是飲食中鈉的主要來源。8 亞洲農村地區的人通常還依靠用鹽醃作為食物保存的方法,這也導致鹽攝取量過多。9 減少鹽攝取量可以降低血壓,高血壓在糖尿病前期或糖尿病患者中通常較高。10

糖也是當代亞洲飲食中日益嚴重的問題。除了西方含糖飲料的湧入,亞洲飲食如今也包括各種含有高熱量和高糖分的大份量茶,例如印度香茶或珍珠茶。這與古老的傳統亞洲飲食不同,後者不含大量加糖的飲料和甜點,而是選擇強調源自草本植物、水果和蔬菜的天然香料。

當前亞洲飲食也將不健康的油用於煮食,如那些含有反式脂肪和動物脂肪的油。在亞洲,由於延長保質期的能力,反式脂肪在包裝食品中的含量也越來越高,然而還沒有法律要求將反式脂肪含量披露給公眾。反式脂肪攝取量較高與體重增加、心血管風險增加和胰島素抵抗性增加有關。6

除了其健康益處和風險之外,隨著食物環境變得更加工業化和都市化,亞洲傳統飲食模式卻漸漸流失。越來越多的人在吃包括西方快餐的飲食。盛行的西方快餐連鎖店(例如麥當勞和肯德基)的消極方面包括:

  • 紅肉
  • 加工肉製品
  • 精製碳水化合物
  • 高果糖玉米糖漿和加糖
  • 含糖飲料
  • 油炸食物(炸薯條、雞肉,等)
  • 份量大
  • 向兒童銷售不健康食物
  • 反式脂肪不受管制 11

除了西方快餐之外,在外面可以買到的現代版本的各種亞洲食物含有不健康的成分。這些食物可能含有大量細糧(白米飯、麵條)、飽和脂肪含量高的食用油(例如棕櫚油和酥油)、紅肉和鈉。 這些食物中更多健康成分(例如蔬菜、水果和全穀類)的含量一般較低。

含糖飲料是特別大的常見風險因素。每天喝加糖飲料會增加罹患2型糖尿病的風險。在一項研究中,加糖飲料攝入量高(每天1-2份)的人罹患2型糖尿病的風險比喝很少或不喝含糖飲料的人高26%。4 諸如蘇打水、果汁或能量飲料的含糖飲料會導致血糖和胰島素水平迅速升高。12 正因為這樣,加糖飲料甚至可以獨立地增加您體重增加的風險。

遺憾的是,加糖飲料在亞洲是不受管制的日益興旺的市場。在印度,所有加糖飲料銷量的平均年增長率在過去十年(1997-2007年)為12.6%。13 對中國成人進行的一項橫面研究表明,20%的男性每天喝兩至三種加糖飲料。13

參考文獻:

1 Iso H, Date C, Wakai K, Fukui M, Tamakoshi A. The relationship between green tea and total caffeine intake and risk for self-reported type 2 diabetes among Japanese adultsAnn Intern Med. 2006;144(8):554-562.
2 Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortalityAm J Clin Nutr. 2011;94(1):240-246.
3 Rastogi T, Reddy KS, Vaz M, et al. Diet and risk of ischemic heart disease in IndiaAm J Clin Nutr. 2004;79(4):582-592.
4 Hu, FB. Globalization of diabetes: The role of diet, lifestyle, and genesDiabetes Care. 2011;34(6):1249-1257.
5 Hu FB, Liu Y, Willett WC. Preventing chronic diseases by promoting healthy diet and lifestyle: public policy implications for ChinaObes Rev. 2011;12(7):552-559.
6 Chan JCN, Malik V, Jia W, et al. Diabetes in Asia: Epidemiology, Risk Factors, and PathophysiologyJAMA. 2009;301(20):2129-2140.
7 Zhang G, Malik VS, Pan A, et al. Substituting brown rice for white rice to lower diabetes risk: a focus-group study in Chinese adultsJ Am Diet Assoc. 2010;110:1216-1221.
8 Brown IJ, Tzoulaki I, Candeias V, Elliott P. Salt intakes around the world: implications for public healthInt J Epidemiol. 2009;38(3):791-813.
9 World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007.
10 Chen J, Gu D, Huang J, et al. Metabolic syndrome and salt sensitivity of blood pressure in non-diabetic people in China: a dietary intervention studyLancet. 2009;373(9666):829-835.
11 Pan A, Malik VS, Hu FB. Exporting diabetes mellitus to Asia: the impact of Western-style fast foodCirculation. 2012;126(2):163-165.
12 Odegaard AO, Koh WP, Arakawa K, Yu MC, Pereira MA. Soft drink and juice consumption and risk of physician-diagnosed incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health StudyAm J Epidemiol. 2010;171(6):701-708.
13 Malik V, Willett WC, Hu FB. Global obesity: trends, risk factors and policy implicationsNat Rev Endocrinol. 2013;9(1):13-27.