健康的家庭环境

给家居的小技巧

对于孩子及其父母

父母和监护人通过促进孩子对某些食物的获取,限制对其他食物的获取,以及制定有关哪些食物行为是允许的准则,在决定孩子早期的食物经历中发挥至关重要的作用。1-2 此外,父母的食物偏好(包括对某些食物的行为和态度)也会影响孩子的偏好。1

尽管家庭环境在儿童的饮食行为中的作用仍是正在研究的领域,但目前已确定一些有希望的方法:

1. 可获得性和获取:增加家中食物(例如水果和蔬菜)的可获得性1,3-4 与孩子摄取更多食物有关。在家中为孩子提供各种健康的食物和饮料选择可以改善孩子的进食行为。5

2. 父母模范作用:孩子通过模仿学习。当父母示范期望的行为时,例如吃全谷类6或水果和蔬菜3-4 这样可以激发孩子也采取这些行为。

3. 父母教养方式:研究已发现权威型喂养方式与更健康的饮食行为、不健康食物的摄入量减少以及超重风险降低有关。7-8 这种喂养方式的特点是父母介入和支持,伴以合适的食物结构。权威型父母采用以孩子为中心的方法,例如与孩子讲道理、与孩子讨论,以及当涉及到进餐时间和点心时间时给孩子一些选择。较放纵的喂养方式与饮食行为较差和超重风险较高有关,这种方式的特点是对孩子所吃食物的种类或数量很少进行限制。

专制的喂养方式也引起了关注,因为这种方式可能妨碍儿童关注饥饿和饱腹的内部信号,这种方式的特点是父母严格控制孩子的食物选择。这种方式可能潜在降低儿童随着年龄增长的自我调节食物摄入的能力,从而导致他们更容易受到负面环境输入的伤害,例如过大份量的可获得性和不健康食品的广告。

4. 进餐时间结构:进餐时间结构的几个方面与儿童的饮食行为改善和维持健康体重有关,例如,与家人一起进餐、10 有规律地吃早餐、11-12 以及少外出吃饭11,13

5. 屏幕时间:花大量时间看电视或玩视频游戏的儿童和青少年超重的风险可能较高。14-15 美国儿科学会 (American Academy of Pediatrics) 建议儿童每天的屏幕时间不超过 2小时。对于 2 岁以下的儿童,应完全避免接触屏幕媒体。16

6. 养成良好的睡眠习惯:儿童睡眠时间短(每晚不足8至11小时,具体取决于儿童的年龄)与体重增加有关。17睡眠时间不足可能打乱身体调节饥饿和食欲的能力。这还会增加疲劳感,从而可能降低孩子的活动水平。17 美国国家睡眠基金会 (National Sleep Foundation) 建议学龄前儿童每晚睡 11-13 小时,5 至 12 岁的儿童每晚睡 10-11 小时。18

对于成人

饮食和生活模式在全球各地已经改变。人们通常过着少吃健康的食物,活动较少的生活。然而,一个人在家中有许多控制体重的选择, 迈向更健康的生活。

以下是改善您家庭环境的建议:

1. 储存各种健康的食物。购买水果和蔬菜、全谷类(例如,糙米和大麦)以及健康的蛋白质来源(鸡肉、鱼肉、豆类、豆腐和坚果)。此外,购买健康的食用油(橄榄油、芥花籽油和其他植物油),避免棕榈油、椰子油和部分氢化油。让健康食物容易获得可以促使养成健康的饮食习惯。查看哈佛健康饮食餐盘,了解有关如何规划健康平衡膳食的更多信息。

2. 限制购买热量高,营养低的食物,尤其是含糖饮料和加工的零食(例如,薯条,其钠含量也高)。人们的饮食习惯受到可获得什么东西的影响,因此在家中限制不健康的食物可以帮助改善饮食习惯。

3. 在家煮食。人们为自己和家人所煮食的饭菜通常比现成或方便食物健康。19

4. 避免不吃早餐。不吃早餐可能增加胰岛素抵抗性20和糖尿病风险,21 可能对您的心脏有害。22 吃早餐还可以帮助预防体重增加。23

5. 在家中运动。体力活动有很多好处,包括有助于控制体重、降低罹患许多疾病的风险(包括心脏病和某些癌症)、强化骨骼和肌肉、改善心理健康,以及增加长寿的机会。24 在家中运动可以使运动更容易,更方便。

制作各种形式的心肺运动、瑜伽、跳舞、气功和太极视频供在家使用,其中许多是为初学者制作的,有些甚至可以在线免费获得。

有些人可能会发现家中有运动器材很有用。您可以用一对哑铃和一条哑铃凳进行完整的全身锻炼。购买家用器材比健身房会员花费少,且可以充当坚持运动的提醒物。

不习惯于经常运动的人,应从轻度运动开始,并尝试每周进行更多体力活动。常常练习,运动就会变得更容易。与其他人一起运动可能有用,例如,在晚餐后与您的家人一起散步。

6. 保持充足的睡眠。保持充足的睡眠对于健康和维持健康的体重而言非常重要。17在固定的时间睡觉可能有助于保持良好的睡眠习惯 。25

7. 限制屏幕时间。限制屏幕时间(尤其是看电视时间)会促使人们多花时间进行体力活动,少花时间坐着吃零食。已经证明,电视上的食物广告会对饮食习惯产生有害的影响 ,26 因为电视上播放的广告包括许多营养价值低的食物。 

参考文献:
1 Van Lippevelde W, te Velde SJ, Verloigne M, et al. Associations between home- and family-related factors and fruit juice and soft drink intake among 10- to 12-year old children. The ENERGY project. Appetite. 2013;61(1):59-65.
2 Johnson R, Welk G, Saint-Maurice PF, Ihmels M. Parenting styles and home obesogenic environmentsInt J Environ Res Public Health. 2012;9(4):1411-1426.
3 Pearson N, Biddle SJ, Gorely T. Family correlates of fruit and vegetable consumption in children and adolescents: a systematic reviewPublic Health Nutr. 2009;12(2):267-283.
5 Hang CM, Lin W, Yang HC, Pan WH. The relationship between snack intake and its availability of 4th-6th graders in TaiwanAsia Pac J Clin Nutr. 2007;16 Suppl 2:547-553.
6 Burgess-Champoux TL, Chan HW, Rosen R, Marquart L, Reicks M. Healthy whole-grain choices for children and parents: a multi-component school-based pilot interventionPublic Health Nutr. 2008;11(8):849-859.
9 Hughes SO, Power TG, Orlet Fisher J, Mueller S, Nicklas TA. Revisiting a neglected construct: parenting styles in a child-feeding contextAppetite. 2005;44(1):83-92.
11 Tin SPP, Ho SY, Mak KH, Wan KL, Lam TH. Location of breakfast consumption predicts body mass index change in young Hong Kong childrenInt J Obes (Lond). 2012;36(7):925-930.
13 Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Eating out of home and its association with dietary intake: a systematic review of the evidenceObes Rev. 2012;13(4):329-346.
15 Sugimori H, Yoshida K, Izuno T, et al. Analysis of factors that influence body mass index from ages 3 to 6 years: A study based on the Toyama cohort studyPediatr Int. 2004;46(3):302-310.
16 Media and Children. American Pediatrics Association Web site. http://www.aap.org/en-us/advocacy-and-policy/aap-health-initiatives/Pages/Media-and-Children.aspx.
17 Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008;16(3):643-653.
18 Children and Sleep. National Sleep Foundation Web site. http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/children-and-sleep.
19 Jabs J, Devine CM. Time scarcity and food choices: an overviewAppetite. 2006;47(2):196-204.
20 Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean womenAm J Clin Nutr. 2005;81(2):388-396.
21 Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snackingAm J Clin Nutr. 2012;95(5):1182-1189.
22 Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, et al. Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health ProfessionalsCirculation. 2013;128:337-343.
23 van der Heijden AA, Hu FB, Rimm EB, van Dam RM. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. menObesity (Silver Spring). 2007;15(10):2463-2469.
25 Adopt Good Sleep Habits. Get Sleep: Harvard School of Medicine School Division of Sleep Medicine. http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits.
26 Harris JL, Bargh JA, Brownell KD. Priming effects of television food advertising on eating behavior. Health Psychol. 2009;28(4):404-413.