儿童的健康习惯

父母的小技巧

儿时培养的行为可以一生相随。等孩子到了青春期再来改变其不健康的行为,会变得越来越困难。1 因此,教导孩子从小养成健康的生活方式非常重要。
 
为了让孩子达到最佳健康状态,父母应鼓励孩子做到以下几点:
 
1. 每天吃三餐(包括早餐)。定时进餐可改善儿童的饮食习惯,保持健康体重。不吃早餐可能增加胰岛素抗性2 及患上糖尿病3 和心脏病的风险,4 还会提高体重增加的机率。5
 
2. 先以较小的份量进餐。不要让幼儿进食成人规格的餐盘,因为这会鼓励他们过量进食。告诉您的孩子,如果仍未吃饱再要求加量。让儿童关注自身的饥饿和饱腹感十分重要,这可让他们学习如何控制份量和避免暴饮暴食。
 
3. 吃健康的零食。加工过的零食往往热量高,但营养低。它们通常含有细粮、添加糖,及过高的钠含量。选择坚果、水果或不加糖的酸奶作为替代。
 
4. 喝水,不喝含糖饮料。喝加糖饮料与儿童肥胖存在关联。6 喝干净的水始终是健康的选择,也可选择喝适量乳制品(每天最多 2 份)。
 
5. 每天进行至少一小时体力活动。不必一次完成。每天几次短时间的体力活动与持续一小时的体力活动一样有效。使心率明显加快的任何活动,都可以帮助改善健康状况和预防长大后的各种疾病,因此,在适当的场所(如操场或公园)无拘无束地玩耍,是儿童进行日常运动的极佳方式。
 
6. 限制屏幕时间。这包括使用电脑、智能手机、平板电脑、玩视频游戏和看电视。屏幕时间过长与超重或肥胖风险升高存在关联。7-8 美国儿科学会 (American Academy of Pediatrics) 建议儿童每天的屏幕时间不超过 2 小时。对于 2 岁以下的儿童,应完全避免接触屏幕媒体。9 不在儿童的卧室摆设电视和其他电子设备(尤其是在晚上),可能有助于限制其屏幕时间,改善其睡眠。
 
7. 保持充足的睡眠。保持充足的睡眠是健康生活方式的重要一环,并有助于维持健康的体重。10 坚持定时就寝可以帮助儿童保持良好的睡眠习惯。11
 
8. 维持健康的体重。体重超标与糖尿病有密切关系。12 预防体重增加比减肥更容易,因此鼓励儿童吃营养均衡的食物,包括水果、蔬菜、全谷和健康的蛋白质来源(例如鱼肉、鸡肉、坚果、豆类和豆腐)。在儿童的饮食安排中,有限食用细粮、红肉、加工肉制品和糖。
 
最后请记住,儿童会模仿父母的行为。通过健康的饮食安排、经常运动、维持有规律的睡眠时间表和不吸烟,父母可以鼓励孩子模仿这些健康的行为,使其终生受益于健康的生活方式。
 
参考文献:
1 Kelder SH, Perry CL, Klepp KI, Lytle LL. Longitudinal tracking of adolescent smoking, physical activity, and food choice behaviorsAm J Public Health. 1994 Jul;84(7):1121-1126.
2 Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean womenAm J Clin Nutr. 2005;81(2):388-396.
3 Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snackingAm J Clin Nutr. 2012;95(5):1182-1189.
4 Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, et al. Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health ProfessionalsCirculation. 2013;128:337-343.
5 Nurul-Fadhilah A, Teo PS, Huybrechts I, Foo LH. Infrequent breakfast consumption is associated with higher body adiposity and abdominal obesity in Malaysian school-aged adolescentsPLoS ONE. 2013;8(3):e59297.
6 Ruyter JC, Katan MB, et al. A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in childrenN Engl J Med. 2012;367:1397-1406.
7 Andersen RE, Crespo CJ, Bartlett SJ, Cheskin LJ, Pratt M. Relationship of physical activity and television watching with body weight and level of fatness among children: results from the Third National Health and Nutrition Examination SurveyJAMA. 1998;279(12):938-942.
8 Sugimori H, Yoshida K, Izuno T, et al. Analysis of factors that influence body mass index from ages 3 to 6 years: A study based on the Toyama cohort studyPediatr Int. 2004;46(3):302-310.
9 Media and Children. American Pediatrics Association Web site. http://www.aap.org/en-us/advocacy-and-policy/aap-health-initiatives/Pages/Media-and-Children.aspx.
10 Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic reviewObesity (Silver Spring). 2008;16(3):643-653.
11 Adopt Good Sleep Habits. Get Sleep: Harvard School of Medicine School Division of Sleep Medicine. http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits.
12 Ley SH, Schulze MB, Hivert MF, Meigs JB, Hu FB. “Risk Factors for Type 2 Diabetes.” Diabetes in America. In press.