亚洲饮食:健康益处和风险

强调有益于健康的选择

当谈及糖尿病时,传统亚洲饮食有一些健康益处,也有一些风险。

亚洲饮食的益处: 

  • 绿茶
  • 丰富多样的蔬菜和水果
  • 香料
  • 红肉摄入量低
  • 豆类和坚果
  • 鱼肉和海产食物
  • 水果作为甜点
  • 全谷类
  • 控制份量的习惯
  • 大豆摄入量

研究支持传统亚洲饮食的有益方面。在日本进行的研究将不加糖绿茶与2型糖尿病风险降低联结起来。传统亚洲菜肴包括许多“十字花科”蔬菜,例如花椰菜、卷心菜、水芹、白菜和西兰花,这些与各种疾病的风险降低有关。在印度进行的一项研究中,即使每周吃 3 份以上的绿叶蔬菜也与罹患心脏病的风险大幅降低有关。 大豆在亚洲饮食中也很普遍,例如豆奶、汤或豆腐,它们在某种程度上可以取代红肉和加工肉制品作为蛋白质来源。一个世纪以前,全谷类(例如糙米和大麦)在亚洲饮食中较为普遍,这类食物具有健康益处和较低的血糖负荷。根据一项总结所有可用研究的荟萃分析可知,全谷类摄入量每天增加两份与糖尿病风险降低 21% 有关。4

亚洲饮食的风险:

  • 白米及其他细粮
  • 使用动物脂肪和棕榈油
  • 包装上没有标示 不健康的反式脂肪(零食、酥油等)5
  • 甜食和零食的含糖量高
  • 茶或咖啡所加的糖太多
  • 盐太多
  • 过度食用腌制食物(例如腌渍蔬菜和腌制肉类)

遗憾的是,目前亚洲的饮食将白米饭作为主食。在亚洲,白米饭所提供的能量占总能量的大约30%。在中国和日本进行的研究中,高血糖指数或负荷的食物(例如,白米饭)摄入量高使罹患2型糖尿病的风险加倍。糙米应该是方便健康的替代品,然而试验表明,尽管糙米本身有吸引人的味道,但一些人认为糙米比白米粗糙,味道没那么好7

盐是在亚洲饮食中另一个摄入过量的部分。身体每天需要230-460毫克钠,但亚洲人平均每天摄取超过4600毫克。在日本和中国,在家中煮食或用餐时,添加的酱油和盐是饮食中钠的主要来源。亚洲农村地区的人通常还依靠用盐腌作为食物保存的方法,这也导致盐摄入量过多。9 减少盐摄入量可以降低血压,高血压在糖尿病前期或糖尿病患者中通常较高。10

糖也是当代亚洲饮食中日益严重的问题。除了西方含糖饮料的涌入,亚洲饮食如今也包括各种含有高热量和高糖分的大份量茶,例如印度香茶或珍珠茶。这与古老的传统亚洲饮食不同,后者不含大量加糖的饮料和甜点,而是选择强调源自草本植物、水果和蔬菜的天然香料。

当前亚洲饮食也将不健康的油用于煮食,如那些含有反式脂肪和动物脂肪的油。在亚洲,由于延长保质期的能力,反式脂肪在包装食品中的含量也越来越高,然而还没有法律要求将反式脂肪含量披露给公众。反式脂肪摄入量较高与体重增加、心血管风险增加和胰岛素抵抗性增加有关。6

除了其健康益处和风险之外,随着食物环境变得更加工业化和都市化,亚洲传统饮食模式却渐渐流失。越来越多的人在吃包括西方快餐的饮食。盛行的西方快餐连锁店(例如麦当劳和肯德基)的消极方面包括:

  • 红肉
  • 加工肉制品
  • 精制碳水化合物
  • 高果糖玉米糖浆和加糖
  • 含糖饮料
  • 油炸食物(炸薯条、鸡肉,等)
  • 份量大
  • 向儿童销售不健康食物
  • 反式脂肪不受管制11

除了西方快餐之外,在外面可以买到的现代版本的各种亚洲食物含有不健康的成分。这些食物可能含有大量细粮(白米饭、面条)、饱和脂肪含量高的食用油(例如棕榈油和酥油)、红肉和钠。 这些食物中更多健康成分(例如蔬菜、水果和全谷类)的含量一般较低。

含糖饮料是特别大的常见风险因素。每天喝加糖饮料会增加罹患2型糖尿病的风险。在一项研究中,加糖饮料摄入量高(每天1-2份)的人罹患2型糖尿病的风险比喝很少或不喝含糖饮料的人高26%。诸如苏打水、果汁或能量饮料的含糖饮料会导致血糖和胰岛素水平迅速升高。12 正因为这样,加糖饮料甚至可以独立地增加您体重增加的风险。

遗憾的是,加糖饮料在亚洲是不受管制的日益兴旺的市场。在印度,所有加糖饮料销量的平均年增长率在过去十年(1997-2007年)为12.6%。13 对中国成人进行的一项横向研究表明,20%的男性每天喝两至三种加糖饮料。13

参考文献:

1 Iso H, Date C, Wakai K, Fukui M, Tamakoshi A. The relationship between green tea and total caffeine intake and risk for self-reported type 2 diabetes among Japanese adultsAnn Intern Med. 2006;144(8):554-562.
2 Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortalityAm J Clin Nutr. 2011;94(1):240-246.
3 Rastogi T, Reddy KS, Vaz M, et al. Diet and risk of ischemic heart disease in IndiaAm J Clin Nutr. 2004;79(4):582-592.
4 Hu, FB. Globalization of diabetes: The role of diet, lifestyle, and genesDiabetes Care. 2011;34(6):1249-1257.
5 Hu FB, Liu Y, Willett WC. Preventing chronic diseases by promoting healthy diet and lifestyle: public policy implications for ChinaObes Rev. 2011;12(7):552-559.
6 Chan JCN, Malik V, Jia W, et al. Diabetes in Asia: Epidemiology, Risk Factors, and PathophysiologyJAMA. 2009;301(20):2129-2140.
7 Zhang G, Malik VS, Pan A, et al. Substituting brown rice for white rice to lower diabetes risk: a focus-group study in Chinese adultsJ Am Diet Assoc. 2010;110:1216-1221.
8 Brown IJ, Tzoulaki I, Candeias V, Elliott P. Salt intakes around the world: implications for public healthInt J Epidemiol. 2009;38(3):791-813.
9 World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007.
10 Chen J, Gu D, Huang J, et al. Metabolic syndrome and salt sensitivity of blood pressure in non-diabetic people in China: a dietary intervention studyLancet. 2009;373(9666):829-835.
11 Pan A, Malik VS, Hu FB. Exporting diabetes mellitus to Asia: the impact of Western-style fast foodCirculation. 2012;126(2):163-165.
12 Odegaard AO, Koh WP, Arakawa K, Yu MC, Pereira MA. Soft drink and juice consumption and risk of physician-diagnosed incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health StudyAm J Epidemiol. 2010;171(6):701-708.
13 Malik V, Willett WC, Hu FB. Global obesity: trends, risk factors and policy implicationsNat Rev Endocrinol. 2013;9(1):13-27.