如何降低您的风险

您可以降低您的风险

概述:预防和管理您体重的步骤

通过选择健康的生活方式 2 型糖尿病在很大程度上可以预防,包括以下方面:

吃健康的食物。摄入的热量超过您消耗的热量会导致体重增加,而体重增加是导致 2 型糖尿病的驱动因素。然而,一个人饮食的质量,尤其是脂肪和碳水化合物的质量,也会影响您罹患糖尿病的风险。以下是一些关于较优质饮食的一般指南:

减少以下饮食的摄入量: 增加以下饮食的摄入量:
白米饭和碳水化合物 糙米或其他全谷类
棕榈和椰子油,部分氢化油      橄榄油、芥花籽油和其他植物油
加工肉制品、红肉 鸡肉、鱼肉、豆类、豆腐
含糖饮料和果汁 水、不加糖的咖啡或茶
加工的零食 完整的水果或蔬菜、坚果

或者您还可以包括:

  • 适量乳制品
  • 适量酒(男性每天最多两杯,女性每天最多一杯)

哈佛健康饮食餐盘提供详细的指南,帮助人们一目了然地做出最佳饮食选择。查看哈佛健康饮食餐盘

多锻炼。好的目标是每天30分钟快走或一些相似的心血管运动。如果您日程表安排得很紧,您可以将运动融入您的日常工作中。例如,走路或骑自行车上班以及走楼梯代替乘电梯可以帮助您维持更积极的生活方式。如果您有时间,尝试更剧烈的运动方式,例如瑜伽、太极、慢跑或肌力训练。找到您喜欢做的一种运动是维持您的健康和体重的好办法。

不要吸烟:除了对您的心脏和肺有害之外,吸烟还会使罹患糖尿病的风险增加 45% 。1

保持充足的睡眠(每晚7-8小时):睡眠不足与诸如糖尿病的风险因素肥胖有关。睡眠时间太长(每晚超过 9 小时)也会增加您的风险。

留意您与您的环境如何相互作用,是进食还是运动。压力和多重任务会导致您养成不健康的生活习惯,这会加剧糖尿病患病风险。

在中国进行的一项随机试验表明,饮食和运动习惯变化使葡萄糖耐量较低者的糖尿病风险降低了31%至46%,在印度、日本、欧洲和美国进行的研究中发现了相似的结果。控制这些风险因素对于预防2型糖尿病而言很重要。您可以自己行动起来降低您罹患糖尿病的风险,并改善您的健康。

参考文献:

1 Hu, FB. Globalization of diabetes: The role of diet, lifestyle, and genes. Diabetes Care. 2011;34(6):1249-1257.
2 Grøntved A, Pan A, Mekary RA, et al. Muscle-Strengthening and Conditioning Activities and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Study in Two Cohorts of US WomenPLoS Medicine. 2014;11(1):e1001587.
3 Pan XR, Li GW, Hu YH, et al. Effects of diet and exercise in preventing NIDDM in people with impaired glucose tolerance: the Da Qing IGT and Diabetes StudyDiabetes Care. 1997;20(4):537-544.
4 Chan JCN, Malik V, Jia W, et al. Diabetes in Asia: Epidemiology, Risk Factors, and PathophysiologyJAMA. 2009;301(20):2129-2140.