健康饮食餐盘

哈佛健康饮食餐盘

“健康饮食餐盘”由哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的营养专家和《哈佛健康杂志》(Harvard Health Publications)的编辑共同编制,是规划健康平衡膳食(无论是用餐盘还是餐盒盛装)的指南。在冰箱上张贴该指南,每天提醒您规划健康平衡的膳食!
 
• 膳食的主要部分应是蔬菜和水果 – 应占据您餐盘的 ½:
注意蔬菜水果的颜色和品种,并请记住,由于对血糖存在负面影响,马铃薯在“健康饮食餐盘”中不能算作蔬菜。
 
• 选择全谷食物 – 应占据您餐盘的 ¼:
全粒完整谷物,包括全麦、大麦、麦仁、藜麦、燕麦、糙米,以及用其制作的食物,例如全麦面食要比白面包、白米和其他细粮对血糖和胰岛素的影响更轻。
 
• 蛋白质很重要 – 应占据您餐盘的 ¼:
鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都是健康、通用的蛋白质来源,可以将它们混合制成沙拉,也适合与餐盘中的蔬菜搭配食用。限制红肉的食用,不吃加工的肉制品,例如腌肉和香肠。
 
• 选择健康的植物油 – 适量使用:
选择健康的植物油,如橄榄油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等,不要使用部分氢化的油品,因为其中含有不健康的反式脂肪。请记住,低脂肪不等于“健康”。
 
• 喝水、咖啡或茶:
不喝含糖饮料,有限饮用牛奶和乳制品(每天 1-2 份)和果汁(每天 1 小杯)。如果喝咖啡或茶,加少量或不加糖。
 
• 经常活动:
“健康饮食餐盘”下方奔跑的红色人物图标提醒我们,经常活动对于控制体重也很重要。
 
“健康饮食餐盘”要传达的主要信息是注重饮食质量。
 
• 饮食中碳水化合物的类型比含量更重要,因为碳水化合物的某些来源,如蔬菜(马铃薯除外)、水果、全谷类和豆类,比其他来源更健康。
 
• “健康饮食餐盘”还建议消费者不要饮用含糖饮料,因为它们是热量的主要来源,但通常营养价值很低。
 
• “健康饮食餐盘”鼓励消费者使用健康的油品,且未对人们每天应从健康的脂肪来源摄取的热量百分比设定上限。
 
 
“健康饮食餐盘”使用条款
 
我们授权允许按照以下条款和条件来使用“健康饮食餐盘”的图片: 
 
• 您必须在使用中注明图片的出处:“版权所有 © 2011 哈佛大学。如需了解有关“健康饮食餐盘”的更多信息,请参阅哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系《营养来源》(The Nutrition Source),http://www.thenutritionsource.org,以及《哈佛健康杂志》(Harvard Health Publications),health.harvard.edu。”
 
• 您使用“健康饮食餐盘”属于非商业性质。
 
• 您使用“健康饮食餐盘”必须遵守所用适用法律。
 
• 您不得以任何方式改动图片或文字。
 
• 哈佛可随时全权酌情决定撤销本许可。如果该许可被撤销,您应在五个工作日之内从任何网站或公共空间撤下图片。
 
• 哈佛严格禁止任何暗指或可能导致他人相信哈佛、哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系或 The Nutrition Source 网站认可任何商品、服务、个人、团体或任何类型组织的明示或暗示表述。 因此,未经事先书面批准,您不得将“哈佛”、“哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系”或 "The Nutrition Source" 这些名称,或任何哈佛拥有的商标与“健康饮食餐盘”一起使用,但按照上述规定复述图片具体出处的文字除外。
 
• 您不得以可能损害哈佛声誉的任何方式使用“健康饮食餐盘”。
 
• 哈佛否认就“健康饮食餐盘”作出任何类型(明示、暗示或其他形式)的保证,包括但不限于对适销性、适合特定用途和非侵权的任何暗示保证。对于因您使用“健康饮食餐盘”所引发或与其使用相关的一切索赔、损害、损失、责任、成本和费用,您同意对哈佛大学及其监管理事会成员、高级职员、教职员工、学生、员工和代理作出赔偿并使其免受任何损害。